厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。 毎日やらなければ、と気負う必要はありません。

「せっかくジムに入ったから毎日行かないと」と思って、かえって続かなくなった経験はありませんか。この記事では、ガイドの目安をもとに、週2〜3日の筋トレを仕事や家のことと両立させるスケジュールの立て方をご紹介します。

ガイドの目安は「筋トレ週2〜3日」＋「よく歩く」

ガイドでは、成人に向けて次のような目安が示されています。

• 筋力トレーニングを週2〜3日行う
• 歩行、またはそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行う
• 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する

ここでいう筋力トレーニングには、マシンやダンベルを使うウエイトトレーニングだけでなく、腕立て伏せのような自分の体重を使う運動も含まれます。

なぜ「毎日」ではなく週2〜3日なのか

ガイドでは、週2〜3日という数字を、休む日があることを前提にして設定したと説明しています。筋トレをするときは、しっかり休むことも大切だからです。

また、週あたりの実施時間が長くなりすぎると、かえって逆効果になる可能性も示されています。一方で、わずかな時間でも筋トレをしている人は、まったくしていない人に比べて、健康面でよい結果が報告されているとも書かれています。

まずは「週2回を続ける」ことを目標にして、慣れてきたら週3回にする、という進め方がおすすめです。なお、この数字は健康づくりのための目安で、体の状態には個人差があります。

24時間ジムでのスケジュール例

24時間営業のジムなら、仕事の前後や家事の合間など、その日の予定に合わせて通う時間を選べます。

• 週2回なら：月・木のように、間を2日ほどあける
• 週3回なら：月・水・金のように、1日おきにする
• 時間が決まらない週は：「早朝」「仕事帰り」「休日の昼」など、空いた時間に入れる。回数を守ることを優先する
• 部位を分けるなら：1回目は脚とお尻、2回目は胸・背中・肩など、日ごとに鍛える場所を分けると、同じ場所を続けて使わずにすみます

歩く時間も、通う道で足す

ガイドでは、筋トレと有酸素性の身体活動を組み合わせると、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。

クロスロードFIT24は、有酸素運動マシンを置かず、筋トレの設備に集中したジムです。そのぶん、ジムまでの道を歩く時間を活用してみてください。中津駅・中崎町駅からはそれぞれ徒歩約5分、阪急大阪梅田駅からは徒歩約9分です。ひと駅分歩く、帰りは遠回りする、といった工夫で、1日の歩数を増やせます。

翌日の疲れで、量を調整する

ガイドでは、翌日に疲れが残るかどうかが、運動の強さや量を考えるときの重要なポイントだとしています。翌日の仕事や生活に支障が出るほど疲れる場合は、強度や量が多すぎるサインです。次回は重さや回数を少し控えめにするなど、調整していきましょう。

クロスロードFIT24でご一緒に

クロスロードFIT24は、大阪市北区豊崎にある24時間営業のトレーニングジムです。EVOLGEAR製のマシンと、1kg〜50kgのダンベルをそろえたフリーウェイトエリアで、筋トレに集中できます。入会は公式LINEからオンラインで完結し、お申し込み後すぐにご利用いただけます。

• 所在地：大阪府大阪市北区豊崎2丁目6-1 グランディー梅田北 1F
• アクセス：大阪メトロ御堂筋線「中津」駅・谷町線「中崎町」駅から徒歩約5分、阪急「大阪梅田」駅から徒歩約9分
• 営業時間：24時間（18歳未満の方は22時まで）
• 入会・見学のお申し込み：公式LINE https://lin.ee/uzekQwE （お問い合わせ対応 9:00〜19:00）

参考資料

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（PDF） https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

※この記事は一般的な情報をまとめたものです。持病のある方、医師から運動の制限を受けている方は、運動を始める前に医師などの専門家にご相談ください。