ダンベルが1組あれば、脚・胸・背中・肩・体幹まで、全身をまんべんなく鍛えられます。 フリーウェイトエリアに入るのが少し緊張するという方も、まずは軽めのダンベルで、5種目から始めてみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。この記事では、1回のトレーニングで全身をひととおり動かせる、初心者向けのダンベルメニューをご紹介します。
目次
全身メニューは「大きい筋肉から」の順番で
全身を1日で鍛えるときは、脚やお尻、背中、胸といった大きな筋肉を使う種目を先に行い、肩や体幹などは後半にまわすのが一般的です。疲れが少ないうちに、使う筋肉が多い種目に集中できます。
① ゴブレットスクワット（脚・お尻）
ダンベル1個を縦に持ち、胸の前で両手で支えます。足は肩幅くらいに開き、椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながらしゃがみます。背中を丸めず、ひざとつま先の向きをそろえるのがポイントです。
② ダンベルプレス（胸・腕）
ベンチにあお向けになり、ダンベルを胸の横から真上へ押し上げます。肩をすくめず、肩甲骨を軽く寄せたまま行います。下ろすときはゆっくりと、ダンベルが不安定にならない範囲で動かしましょう。ベンチを使わない場合は、床にあお向けになって行う「フロアプレス」でも代用できます。
③ ワンハンドロー（背中）
ベンチや安定した台に片手・片ひざをつき、反対の手でダンベルを持ちます。背中をまっすぐ保ったまま、ひじを後ろへ引くようにダンベルを体の横へ引き上げます。腕の力だけで持ち上げず、背中で引く意識を持ちます。
④ ショルダープレス（肩）
背すじを伸ばして座るか立った姿勢で、ダンベルを耳の横あたりから頭の上へ押し上げます。腰を反らしすぎないよう、お腹に軽く力を入れて行います。
⑤ プランク（体幹）
ひじとつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。ダンベルは使いませんが、最後に体幹を締めて全身メニューを終えます。腰が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしない姿勢で行いましょう。
重さと回数の決め方
最初は「正しいフォームで、余裕を持ってくり返せる重さ」から始めます。目安として、フォームを崩さずに10回前後くり返せる重さを選び、慣れてきたら少しずつ重くしていきましょう。
- 軽すぎるサイン：同じ重さで何回でも続けられそう。回数を増やすか、ひとつ上の重さを試します
- ちょうどよいサイン：最後の数回はきついが、フォームは崩れずにくり返せる
- 重すぎるサイン：反動を使わないと上がらない、腰や肩に違和感がある。重さを下げてフォームを優先します
厚生労働省のガイドでは、運動の翌日に仕事や生活に支障が出るほど疲れが残る場合は、強度や量が多すぎるサインだとしています。最初の数回は控えめに始め、体の反応を見ながら少しずつ増やしていくのが安全です。
フリーウェイトエリアで気をつけたいこと
- ウォームアップをしてから始める：軽い重さで1セット目を行うなど、体を温めてから本番の重さに進みます
- 周りに十分なスペースをとる：ダンベルを持って動く前に、周りに人や物がないか確認します
- ダンベルは静かに置き、使ったら元の場所へ：床に落とさず、次に使う人のために片付けましょう
- 痛みを感じたらすぐに中止する：無理に続けず、フォームや重さを見直します
クロスロードFIT24でご一緒に
クロスロードFIT24は、大阪市北区豊崎にある24時間営業のトレーニングジムです。フリーウェイトエリアには1kg〜50kgのダンベルをそろえているので、軽い重さから少しずつ段階を上げていけます。フォームに不安がある方は、当ジム専属のパーソナルトレーナーによる指導（有料・公式LINEでお申し込み）もご利用いただけます。入会は公式LINEからオンラインで完結し、お申し込み後すぐにご利用いただけます。
- 所在地：大阪府大阪市北区豊崎2丁目6-1 グランディー梅田北 1F
- アクセス：大阪メトロ御堂筋線「中津」駅・谷町線「中崎町」駅から徒歩約5分、阪急「大阪梅田」駅から徒歩約9分
- 営業時間：24時間（18歳未満の方は22時まで）
- 入会・見学のお申し込み：公式LINE https://lin.ee/uzekQwE （お問い合わせ対応 9:00〜19:00）
参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（PDF） https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
※この記事は一般的な情報をまとめたものです。持病のある方、医師から運動の制限を受けている方は、運動を始める前に医師などの専門家にご相談ください。
