筋トレを始めたばかりの方は、まずマシンで動きに慣れ、慣れてきたらダンベルなどのフリーウェイトを少しずつ取り入れる——という順番がおすすめです。 どちらが優れているということではなく、それぞれに得意なことがあるので、目的と慣れに合わせて組み合わせるのがいちばんです。

この記事では、マシンとフリーウェイトの特徴と、初心者の方が無理なく始めるための使い分け・組み合わせ方をまとめました。

マシンとフリーウェイトの違い

マシンの特徴

• 動く方向が決まっている：レールや軸に沿って動くため、フォームが大きく崩れにくい
• 重さの調整がかんたん：ピンの差し替えなどで重さを変えられ、少しずつ負荷を上げやすい
• 鍛えたい部位に集中しやすい：ねらった筋肉を意識しやすく、筋トレに慣れていない方にも向いています

フリーウェイト（ダンベル・バーベル）の特徴

• 動きの自由度が高い：自分で重りを支えてバランスをとるため、体全体を使う動きになります
• 種目のバリエーションが多い：ダンベル1組で、腕・肩・胸・背中・脚まで、さまざまな種目ができます
• フォームの習得が大切：自由度が高いぶん、正しいフォームを身につけることが安全のポイントです

初心者におすすめの始め方

ステップ1：まずはマシンで動きに慣れる

最初の数回は、マシンを中心に全身をひと通り動かしてみましょう。軽めの重さで、正しい姿勢でゆっくり動かすことを優先します。

ステップ2：軽いダンベルを取り入れる

マシンの動きに慣れてきたら、軽いダンベルを使った種目を1〜2種目加えてみます。最初は「ちょっと軽いかな」と感じるくらいの重さで、フォームを確認しながら行いましょう。

ステップ3：目的に合わせて組み合わせる

慣れてきたら、たとえば「フリーウェイトで全身を使う種目 → マシンでねらった部位を仕上げる」のように、両方を組み合わせてメニューを作っていきます。

1回のトレーニングの組み合わせ例

• ウォームアップ：軽い重さで動きを確認（5〜10分）
• フリーウェイト：ダンベルを使った全身の種目を1〜2種目
• マシン：胸・背中・脚など、ねらった部位を2〜3種目
• クールダウン：ストレッチなどで体を落ち着かせる

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。毎日長時間行う必要はありません。週2〜3日、無理のない範囲で続けることを目標にしましょう。

安全に使うためのポイント

• 使い方がわからないマシンは無理に使わない：シートの高さや持ち手の位置を合わせてから始めましょう
• 重さは軽めから：フォームを崩さずにできる重さで行います
• 使い終わったら元に戻す：ダンベルはラックへ、マシンのピンは軽い位置に戻しておくと、次の方も気持ちよく使えます
• 痛みや違和感が出たら中止：持病がある方や不安がある方は、医師に相談してから始めてください

クロスロードFIT24でご一緒に

クロスロードFIT24 梅田北店は、シャワーや有酸素運動マシンを置かず、筋トレ（フリーウェイト・マシン）に特化した24時間ジムです。

• フリーウェイト：ダンベル1kg〜50kg
• マシン：EVOLGEAR製のマシンが中心
• 住所：大阪府大阪市北区豊崎2丁目6-1 グランディー梅田北 1F
• アクセス：大阪メトロ御堂筋線「中津」駅・谷町線「中崎町」駅から徒歩約5分、阪急「大阪梅田」駅から徒歩約9分
• 営業時間：24時間・年中無休（18歳未満は22時まで）
• お問い合わせ・見学：公式LINE（9:00-19:00対応） https://lin.ee/uzekQwE
• 入会：公式LINEからオンラインで完結。お申し込み完了後すぐにご利用いただけます

「マシンの使い方を一度教えてほしい」という方は、当ジム専属のパーソナルトレーナーによる指導（有料）も公式LINEからお申し込みいただけます。

※この記事は一般的な情報です。体調や持病に不安がある方は、医師などの専門家にご相談ください。

参考

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf