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筋トレは「記録」で続く。トレーニングノートのつけ方と、24時間ジムで重さ・回数を少しずつ伸ばすコツ

筋トレを続けるコツのひとつは、その日にやった「種目・重さ・回数・セット数」を記録しておくことです。 記録があれば、次にジムへ来たとき「前回は何kgで何回だったか」を思い出す必要がなく、少しずつ重さや回数を伸ばしていく目安になります。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。週に数回のトレーニングを続けていくうえで、記録は「今日は何をするか」を決める地図のような役割をしてくれます。

この記事では、スマホのメモでもすぐに始められるトレーニングノートのつけ方と、記録を使って重さ・回数を少しずつ伸ばすコツをまとめました。

記録は、手帳でもスマホのメモアプリでもかまいません。最低限、次の項目があれば十分です。

マシンは、シートの高さやパッドの位置もメモしておくと、次回の準備が早くなり、同じ姿勢で比べやすくなります。

同じ重さで、正しいフォームのまま回数を1回ずつ増やしていきます。決めた回数（たとえば12回）を、すべてのセットでフォームを崩さずにできるようになるまでは、重さを変えなくて大丈夫です。

決めた回数に余裕が出てきたら、重さを一段階だけ上げます。重さを上げた日は回数が減っても問題ありません。また回数を少しずつ伸ばしていきます。

数字を伸ばすことよりも、正しいフォームで最後まで動かせることを優先しましょう。フォームが崩れた日は、その重さ・回数のまま次回もう一度挑戦すれば十分です。

睡眠不足や仕事の疲れで、前回より重く感じる日もあります。記録は「毎回伸ばさなければいけないもの」ではなく、長い目で見て少しずつ伸びていればOKという目安として使いましょう。

クロスロードFIT24 梅田北店は、シャワーや有酸素運動マシンを置かず、筋トレ（フリーウェイト・マシン）に特化した24時間ジムです。仕事帰りの夜でも、出勤前の早朝でも、ご自分のペースで記録を積み重ねていただけます。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf

※この記事は一般的な情報です。持病のある方や体調に不安のある方は、運動を始める前に医師にご相談ください。痛みや違和感がある場合はトレーニングを中止してください。